Витамин C прави желязото от растителни източници по-усвоимо. То всъщност преобразува голяма част от желязото от растителни източници във форма, която е подобна на това от рибата и червените меса. (Желязото е важно за здравето на щитовидната жлеза, мускулната и мозъчната функция и помага за транспорта на кислород в кръвта). За да доставите на организма едновременно желязо и витамин С, може да комбинирате:

- за витамин С: цитрусови плодове, зеленолистни зеленчуци, както и  ягоди, домати, чушки и броколи

- за желязо: праз, листа от цвекло, къдраво зеле, спанак. сушени билки - подправки като мащерка, босилек, мента, майорана, кимион, копър, куркума, дафинов лист.

Независимо дали първо сте задушили зеленолистните зеленчуци или сте ги направили на салата, не забравяйте да добавите малко изстискан цитрусов сок. Ще повишите имунитета и мускулната си сила в по-голяма степен, отколкото ако ядете тези храни поотделно.

Чесън и Риба

От една страна витамин Д в рибата помага за усвояването на калция от чесъна.

От друга страна рибата е богата на микроелементи, които допринасят за противовъзпалителния и обезвреждащ ефект на лошия холестерол в храната. Това са на минерали като цинк, желязо, мед, йод, селен. Чесънът от своя страна балансира мазинината в рибата. Ако ядете риба заедно с чесън, общият холестерол ще се намали повече, отколкото ако ги ядете поотделно.

Сам по себе си чесънът потиска развитието на стафилококите, прочиства храносмилателната система от вредни бактерии и образувания, подпомага контролирането нивото на кръвна захар - чрез увеличаване на инсулина в кръвта. Термичната обработка намалява ползите от чесъна, затова е хубаво да се добавя към края на приготвянето на рибата.

Ябълки и Шоколад

Силната антиоксидантна активност на флаваноидите определя положителната им роля срещу някои видове рак. Например високите дози флавоноиди блокират действието и растежа на раковите клетки в тъканите на белите дробове. Пушачите намаляват рисковете си от от рак, ако консумират по-големи количества храни богати на флавоноиди и да комбинират такива, за да постигнат висока наличност. Фенолите могат да влияят и върху продукцията на азотен оксид в стената на кръвоносните съдове, което води до отпускането им, а от там и до повишаване на кръвоснабдяването.

Ябълките и малините са богати на кверцетин, това е флаваноид който има противовъзпалително действие. Кверцетина намалява риска от алергии, инфаркт, болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон, на простатата и рак на белия дроб. Други храни богати на кверцетин са елда/гречка и лук.

Шоколада, гроздето, червеното вино, чая, от друга страна, съдържат флавоноида катехин, антиоксидант, който намалява риска за атеросклероза и рак.

Гроздето съдържа и друг полифенол – ресвератрол. Той има има също така антитромботичен и противовъзпалителен ефект и потиска карциногенезата.

Заедно, катехините, кверцетинът и ресвератролът разбиват  кръвните тромбоцити , подобряват състоянието на сърдечно-съдовата система и подпомагат антикоагулантната активност. Тези храни поотделно са полезни, но консумирането им заедно или в близък интервал от време повишава лечителните свойства на флаваноидите.

Куркума и черен пипер

Куркумата е традиционна индийска подправка, ароматна и наситено жълта, използва се в къри ястия. Също може да присъства като съставка на подправката къри (която може да има от 3 до 40 съставки). Куркумата отдавна е известна със своите противоракови и противовъзпалителни свойства. Активното вещество в подправката е полифенол, с името  куркумин. Често обаче, голяма полза за здравето от кукрумата не може да се извлече, поради ниската и бионаличност, когато се консумира като единствена подправка. Но при комбинирането на куркума с черен пипер, се повишава бионаличността на куркумин около 1000 пъти. Тази реакция се дължи на сгряващата съставка в черния пипер, наречена пиперин. Това е една от причините , в традиционното индийско къри, две от основните съставки да са куркума и черен пипер, взети заедно. Максимална полза от кукрумата ще получите ако я комбинирате с черен пипер. От друга страна с количествата черен пипер трябва да се внимава, тъй като дразни стомаха и е противопоказен за хора със стомашни и заболявания на отделителната система.

Домати и Авокадо

Доматите са богати на ликопен, това е силно оцветен антиоксидант-каратеноид, известен с ползите си при намаляване риска от рак и сърдечно-съдови заболявания. От своя страна мазнините правят каротеноидите по-бионалични (което печели точка за гуакамолето, в което има домати ). Ликопена, който се намира в доматените сосове и пюрета се абсорбира по-добре, когато са добавени мазнини, като зехтин например, отколкото ако соса беше направен без мазнини.Тази комбинация не случайно има кулинарни традиции в средиземноморието и това може да обясни защо комбинацията на зехтин с пресни домати така добре се е утвърдила с
времето. И когато става въпрос за салати, не избирайте нискомаслени дресинги. Когато салатите сеядат заедно с полезни мазнини, те помагат при усвояването на друг каротеноид – наречен лутеин, който се открива в зелените листни зеленчуци. Ако не ви харесват тежки дресинги за салата, поръсете салатата от домати с орехи, или си направете ядков дресинг.

Зелен чай и лимон

Зеленият чай има силни антиоксидантни, противоракови свойства, подобрява метаболизма, работата на храносмилателният тракт, потиска размножаването на бактериите в устната кухина, водещи до образуването на зъбни плаки. Този ефект се дължи най-вече на кетахините в него. Когато зеленият чай се съчетае с лимон, ползите от него стават още по-големи.

С какво помага лимонът? Проблемът в случая е, че едва по-малко от 20% от кетахинте оцеляват след храносмилането. За да извлечете повече от всяка чаша чай, изстискайте вътре малко лимонов сок. Съдържащият се в лимоните витамин С,  помага на тялото да абсорбира 13 пъти повече катехини, отколкото то би получило от чистия чай.