Първо трябва да приготвите ядково мляко:

Във висок съд, шепа сурови ядки се заливат с вода (моя любима комбинация е бадеми, орехи и сусам), така че да са покрити с 2-3 пръста вода. (по хубаво е ако са предварително накиснати във вода за около час, така омекват, неутрализират се вредните вещества от обвивката във водата и се изплакват). Пасирайте до получаване на хомогенна смес. Към готовата смес добавете:

• фини овесени ядки
• 4-5 бр черни стафиди
• 4-5 бр годжи бери
• 2-3 бр фурми (Нарязани на парченца. Много по хубави са ако са избелени. Белят се учудващо лесно)
• 1 лъжица смляно ленено семе
• 1 лъжица чия
• Парченца плод – ябълка, банан или други по желание
• Няколко парченца черен шоколад
• 1 лъжица кокосови стърготини

Не съм вегетарианец, но по вкус и полезни вещества обикновеното мюсли с краве мляко не може да се равни на това ядково изкушение. Освен, че е супер вкусно, е доста енергезиращо и в същото време е доста по леко на стомаха, в сравнение с мюсли от краве мляко. Лененото семе и чията ги добавям накрая точно преди консумация, ако се добавят по рано придават по желиран вид на мюслито. Кокосовото масло спомага за по-добро усвояване на полезните вещества от лененото семе.

Съставките търпят вариации – плюс, минус – до голяма степен е въпрос на въображение и експериментиране.

-         Един от най-добрите начини за предпазване от сърдечно-съдови заболявания е поддържане на диета която е с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини и богата на мононенаситени и полиненаситени мазнини (в това число омега-3 мастни киселини от ленено семе и риба). Омега-3, съдържащо се в лененото семе подпомага в тези случаи с противовъзпалително действие, нормализиране на пулса, предотвратяване на втвърдяване на артериите и кръвни съсиреци, като по този начин намалява риска от инфаркт и инсулт при пациенти с диабет и сърдечни заболявания. Според повечето източници омега-3 спомага да се намали нивото на холестерола. Малките частици от “лош” холестерол в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване.Полезно е за понижаване на кръвното налягане, против аритмия и задържане на вода.

-         Установено е че омега-3 унищожава някои видове ракови клетки, без да уврежда нормалните клетки в организма, може да облекчи страничните ефекти и да спре развитието на много видове рак. Лененото семе има защитен ефект срещу рака особено на дебелото черво, простатата и рака на гърдата.

-         Диабет – изследвания показват, че всекидневният прием на ленено семе, може леко да подобри кръвната захар (най-вече чрез лигнаните)

-         Подпомага лечението на кожни проблеми като – псориазис, акне, екземи, пърхот.

-         Подпомага в реакциите на организма по време на стрес

-         Спомага загубата на тегло при хора със затлъстявания, т.е добре е да се включи в здравословната диета комбинирана със спортни дейности при желание да се постигне отсталбащ ефект.

-         Увеличава усвоваемостта на калция – добре е да се комбинира със храни богати на калций като риба и бобови храни, тофу, различни видове зеле (обикновенно, брюкселско, броколи, карфиол). Много хора обръщат внимание само на това да ядат богати на калций храни, без да знаят, че също толкова важно е калцият който са изяли да бъде усвоен от организма. Често пъти комбинираме храни богати на калций с храни, които пречат за усвояването на калция от организма, което унищожава доброто желание за здравословно хранене и увеличаване на калция.

-         Влияе положително върху функционирането на черния дроб

- Консумацията на ленени семена спомага за формирането на простагландини(хормоноподобни съставки), които увеличават пропускливостта на клетките и по този начин засилват имунната система

-         Скъсява времето за възстановяване на мускулите след тренировка и намира приложение в храненето сред спортисти и бодибилдъри

-         Има положително въздействие върху зрението. Намалява сухотата на очите при хора със синдром на Сьогрен. (Синдромът на Сьогрен е хронично автоимунно заболяване, при което биват засегнати слъзните и слюнчени жлези).

-         Помага в борбата с атеросклерозата,  често срещана с увеличаване на възрастта при все повече хора

-         В някои случаи може да има положително въздействие за облекчаване на ПМС (предменструален синдром)

-         Може да облекчи някои случаи на астма, най-вече чрез антивъзпалителните си свойства, като помага освобождаването на про-възпалителни агенти.

-         Действа облекчаващо при някои алергии

-         Има доказано положително въздействие при някои психични отклонения – като шизофрения, депресия, подпомага поддържането на здрава психика при по възрастното население.

-         Менопауза – проучване на жени в менопауза публикувано през 2007 г. Е показало че косумацията на 2 супени лъжици ленено семе по два пъти на ден е намалило горещите вълни при менопауза наполовина. Разликата се забелязва още след първата седмица, а максимален ефект се получава след 2 седмицен прием на ленено семе.

Съдържание на полиненаситени мастни киселини (грамове в 100 гр. ленено семе)

Лененото семе съдържа до 45% масло, в които:

• омега-3 е около 55-60 %
• омега-6 около 15%,
• омега-9 –  около 10%
• наситените мазнини около 10%

Тъй като мастните киселини са неустойчиви на кислород, то природата ги е защитила по естествен път снабдявайки “опаковката” им с антиоксиданти. По тази причина семенцето на лененото семе е и доста богато на антиоксиданти (вит. А, Е, С), като съдържа около 120 мг витамин Е

В последно време лененото семе се счита за една от най-значимите и важни храни на планетата. Списъкът с неща неща, за които тези малки семенца са полезни е учудващо дълъг, ще се опитам да ги систематизирам в тази статия.

Ненаситените мастни киселини играят изключително важна роля във правилното функциониране на човешкия организъм. Затова е важно човек да консумира храни, богати на ненаситени мастни киселини. Едни от най-богатите растителни източници на ненаситени мастни киселини е ленът – под формата на ленени семена или студенопресовано ленено масло.

Какво се съдържа във ленените семена, което ги прави полезни

Въпреки че лененото семе съдържа доста разнообразно количество на полезни съставки, то дължи популярността си на 3 основни компонента:

-         Фибри – Съдействат за поддържане редовността на червата и чревната дейност. Притежават  чудесно “почистващо” червата свойство от токсини и слузещи вещества. Ленените фибри са чудесна храна и за добрите бактерии, които поддържат чревната флора, а и оттам здравето на стомашно-чревния тракт и целия организъм. Лененото семе притежава  разтворими и неразтворими фибри.

-         Протеини – Във всеки 100 гр ленено семе се съдържато около 20 г протеини. Протеините от ленено семе се усвояват лесно от организма и съдържат всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае.

-         Лигнани – Лигнаните са фитоестрогени, съдържащи се във висококачествени хранителни влакна, като например зърнени храни, ядки, плодове и зеленчуци. Лигнаните имат анти-бактериални и анти-ракови свойства. Съдържат растителен естроген и имат антиоксидантни свойства. Учените смятат, че комбинацията от лигнани и естроген в обмяната на веществата, и хормоналния баланс, в допълнение към антиоксидантните свойтства на лененото семе и съдържанието на фибри, може да обясни защо народи, при които приемът на храни богати на лигнани е по-традиционен, имат по нисък процент на боледуване от рак. Установено е, че семената от ленено семе са най-богатият източник на растителни лигнани, като съдържанието им е 100 пъти по голямо от това на следващата храна богата на тях – овесените трици.

Съвети при потребление на ленено семе:

-         Препоръчителната дневна доза от Flax Canada Council e 1-2 супени лъжици ленено семе.

-         Приемайте лененото семе счукано/смелено. Когато се приеме на цели семенца, то те пременават през чревния тракт без да бъдат абсорбирани и извлечени всички ползи от тях. Най-лесно е да се смели в кафемелачка, (поради липса на такава аз лично ползвам пасатор – важно е в този случай съдът за пасиране да е достатъчно висок и отгоре да е покрит с пластмасово фолио например за да не се разхвърчат зрънцата извън съда).

-         Проверявайте продуктите съдържащи ленено семе. Често се добавя ленено семе в различни зърнени закуски и мюсли. Проверявайте опаковките преди да ги закупите, за да се уверите че лененото семе не е на цели семенца а е предварително смелено, тъй като в противен случай присъствието му в мюслито не ви носи особенна полза. Моят съвет е да не търсите специално мюсли с ленено семе, а да си го купувате отделно и добавяте смляно в последствие към мюслито (поради това, че не се абсорбира от организма, когато не е смелено, и започва да губи от качествата си седмица след като е смелено)

-         Лененото семе се запазва по дълго годно, когато е на цели семенца,  а не смелено. Външната обвивка на семенцето запазва мастните киселини вътре добре защитени. Ако лененото семе е с добро качество, при съхранение на тъмно, сухо и хладно място може да е в добра годност в продължение на една година. Аз практикувам като от един по-голям пакет ленено семе, смилам на малки дози достатъчни за 1 седмична консумация  и го държа в бурканче за подправки.  Когато присъства на масата като подправка, се присещам да го добавям към ястия в последния момент, на принципа на шарената сол например .  Друго предимство на смилането на малки дози е, че имам винаги цели семенца под ръка за покълване на поници, които да добавям в салати. Ако всичко е смляно предварително, трябва отделен пакет за покълване.

-         Лененото олио е всъщност студенопресовано масло от лененото семе. За съхранение на лененото масло са необходими специални опаковки, които да го защитават, тъй като е чувствително на светлина, топлина и кислород.

-         След отваряне на бутилка с ленено масло е добре да се съхранява в хладилник, защото бързо гранясва.

-         Лененото масло има леко рибен вкус, с който не винаги лесно се свиква. Отначало го използвах вместо зехтин в салатите, но поне за мен вкусът на салатата вече не е толкова апетитен. Аз лично предпочитам консумацията на лен под формата на смлени семенца или поници. Всеки може да прецени как да го въведе във хранителният си режим.

-         Не използвайте ленено масло за пържене или под каквато и да е термална обработка, тъй като не е устойчиво на високи температури и се губят полезните му свойства (за такива цели е хубаво да се използват масла устойчиви на високи температури, като кокосовото например).

-         Много хора прибягват до директна консумация на хранителни добавки “Омега-3 и Омега-6” от аптеките, което също е вариант – но не най-добрият. Обърнете внимание, че на всички хранителни добавки има забележка –не са заместител на здравословното хранене,  т.е не трябва да се подценява приемът на ненаситени мастни киселини непосредствено чрез храната, а не чрез капсули и хапчета.

-         Ленено семе продават в аптеките и здравословните магазини и щандове на доста достъпни цени

-         Ленено масло има също в здравословните магазини, аз си го купувам от здравословния щанд в пикадили, вероятно го има и в други по-големи супермаркети.