Витамин C прави желязото от растителни източници по-усвоимо. То всъщност преобразува голяма част от желязото от растителни източници във форма, която е подобна на това от рибата и червените меса. (Желязото е важно за здравето на щитовидната жлеза, мускулната и мозъчната функция и помага за транспорта на кислород в кръвта). За да доставите на организма едновременно желязо и витамин С, може да комбинирате:

- за витамин С: цитрусови плодове, зеленолистни зеленчуци, както и  ягоди, домати, чушки и броколи

- за желязо: праз, листа от цвекло, къдраво зеле, спанак. сушени билки - подправки като мащерка, босилек, мента, майорана, кимион, копър, куркума, дафинов лист.

Независимо дали първо сте задушили зеленолистните зеленчуци или сте ги направили на салата, не забравяйте да добавите малко изстискан цитрусов сок. Ще повишите имунитета и мускулната си сила в по-голяма степен, отколкото ако ядете тези храни поотделно.

Чесън и Риба

От една страна витамин Д в рибата помага за усвояването на калция от чесъна.

От друга страна рибата е богата на микроелементи, които допринасят за противовъзпалителния и обезвреждащ ефект на лошия холестерол в храната. Това са на минерали като цинк, желязо, мед, йод, селен. Чесънът от своя страна балансира мазинината в рибата. Ако ядете риба заедно с чесън, общият холестерол ще се намали повече, отколкото ако ги ядете поотделно.

Сам по себе си чесънът потиска развитието на стафилококите, прочиства храносмилателната система от вредни бактерии и образувания, подпомага контролирането нивото на кръвна захар - чрез увеличаване на инсулина в кръвта. Термичната обработка намалява ползите от чесъна, затова е хубаво да се добавя към края на приготвянето на рибата.

Ябълки и Шоколад

Силната антиоксидантна активност на флаваноидите определя положителната им роля срещу някои видове рак. Например високите дози флавоноиди блокират действието и растежа на раковите клетки в тъканите на белите дробове. Пушачите намаляват рисковете си от от рак, ако консумират по-големи количества храни богати на флавоноиди и да комбинират такива, за да постигнат висока наличност. Фенолите могат да влияят и върху продукцията на азотен оксид в стената на кръвоносните съдове, което води до отпускането им, а от там и до повишаване на кръвоснабдяването.

Ябълките и малините са богати на кверцетин, това е флаваноид който има противовъзпалително действие. Кверцетина намалява риска от алергии, инфаркт, болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон, на простатата и рак на белия дроб. Други храни богати на кверцетин са елда/гречка и лук.

Шоколада, гроздето, червеното вино, чая, от друга страна, съдържат флавоноида катехин, антиоксидант, който намалява риска за атеросклероза и рак.

Гроздето съдържа и друг полифенол – ресвератрол. Той има има също така антитромботичен и противовъзпалителен ефект и потиска карциногенезата.

Заедно, катехините, кверцетинът и ресвератролът разбиват  кръвните тромбоцити , подобряват състоянието на сърдечно-съдовата система и подпомагат антикоагулантната активност. Тези храни поотделно са полезни, но консумирането им заедно или в близък интервал от време повишава лечителните свойства на флаваноидите.

Куркума и черен пипер

Куркумата е традиционна индийска подправка, ароматна и наситено жълта, използва се в къри ястия. Също може да присъства като съставка на подправката къри (която може да има от 3 до 40 съставки). Куркумата отдавна е известна със своите противоракови и противовъзпалителни свойства. Активното вещество в подправката е полифенол, с името  куркумин. Често обаче, голяма полза за здравето от кукрумата не може да се извлече, поради ниската и бионаличност, когато се консумира като единствена подправка. Но при комбинирането на куркума с черен пипер, се повишава бионаличността на куркумин около 1000 пъти. Тази реакция се дължи на сгряващата съставка в черния пипер, наречена пиперин. Това е една от причините , в традиционното индийско къри, две от основните съставки да са куркума и черен пипер, взети заедно. Максимална полза от кукрумата ще получите ако я комбинирате с черен пипер. От друга страна с количествата черен пипер трябва да се внимава, тъй като дразни стомаха и е противопоказен за хора със стомашни и заболявания на отделителната система.

Домати и Авокадо

Доматите са богати на ликопен, това е силно оцветен антиоксидант-каратеноид, известен с ползите си при намаляване риска от рак и сърдечно-съдови заболявания. От своя страна мазнините правят каротеноидите по-бионалични (което печели точка за гуакамолето, в което има домати ). Ликопена, който се намира в доматените сосове и пюрета се абсорбира по-добре, когато са добавени мазнини, като зехтин например, отколкото ако соса беше направен без мазнини.Тази комбинация не случайно има кулинарни традиции в средиземноморието и това може да обясни защо комбинацията на зехтин с пресни домати така добре се е утвърдила с
времето. И когато става въпрос за салати, не избирайте нискомаслени дресинги. Когато салатите сеядат заедно с полезни мазнини, те помагат при усвояването на друг каротеноид – наречен лутеин, който се открива в зелените листни зеленчуци. Ако не ви харесват тежки дресинги за салата, поръсете салатата от домати с орехи, или си направете ядков дресинг.

Зелен чай и лимон

Зеленият чай има силни антиоксидантни, противоракови свойства, подобрява метаболизма, работата на храносмилателният тракт, потиска размножаването на бактериите в устната кухина, водещи до образуването на зъбни плаки. Този ефект се дължи най-вече на кетахините в него. Когато зеленият чай се съчетае с лимон, ползите от него стават още по-големи.

С какво помага лимонът? Проблемът в случая е, че едва по-малко от 20% от кетахинте оцеляват след храносмилането. За да извлечете повече от всяка чаша чай, изстискайте вътре малко лимонов сок. Съдържащият се в лимоните витамин С,  помага на тялото да абсорбира 13 пъти повече катехини, отколкото то би получило от чистия чай.

-         Един от най-добрите начини за предпазване от сърдечно-съдови заболявания е поддържане на диета която е с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини и богата на мононенаситени и полиненаситени мазнини (в това число омега-3 мастни киселини от ленено семе и риба). Омега-3, съдържащо се в лененото семе подпомага в тези случаи с противовъзпалително действие, нормализиране на пулса, предотвратяване на втвърдяване на артериите и кръвни съсиреци, като по този начин намалява риска от инфаркт и инсулт при пациенти с диабет и сърдечни заболявания. Според повечето източници омега-3 спомага да се намали нивото на холестерола. Малките частици от “лош” холестерол в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване.Полезно е за понижаване на кръвното налягане, против аритмия и задържане на вода.

-         Установено е че омега-3 унищожава някои видове ракови клетки, без да уврежда нормалните клетки в организма, може да облекчи страничните ефекти и да спре развитието на много видове рак. Лененото семе има защитен ефект срещу рака особено на дебелото черво, простатата и рака на гърдата.

-         Диабет – изследвания показват, че всекидневният прием на ленено семе, може леко да подобри кръвната захар (най-вече чрез лигнаните)

-         Подпомага лечението на кожни проблеми като – псориазис, акне, екземи, пърхот.

-         Подпомага в реакциите на организма по време на стрес

-         Спомага загубата на тегло при хора със затлъстявания, т.е добре е да се включи в здравословната диета комбинирана със спортни дейности при желание да се постигне отсталбащ ефект.

-         Увеличава усвоваемостта на калция – добре е да се комбинира със храни богати на калций като риба и бобови храни, тофу, различни видове зеле (обикновенно, брюкселско, броколи, карфиол). Много хора обръщат внимание само на това да ядат богати на калций храни, без да знаят, че също толкова важно е калцият който са изяли да бъде усвоен от организма. Често пъти комбинираме храни богати на калций с храни, които пречат за усвояването на калция от организма, което унищожава доброто желание за здравословно хранене и увеличаване на калция.

-         Влияе положително върху функционирането на черния дроб

- Консумацията на ленени семена спомага за формирането на простагландини(хормоноподобни съставки), които увеличават пропускливостта на клетките и по този начин засилват имунната система

-         Скъсява времето за възстановяване на мускулите след тренировка и намира приложение в храненето сред спортисти и бодибилдъри

-         Има положително въздействие върху зрението. Намалява сухотата на очите при хора със синдром на Сьогрен. (Синдромът на Сьогрен е хронично автоимунно заболяване, при което биват засегнати слъзните и слюнчени жлези).

-         Помага в борбата с атеросклерозата,  често срещана с увеличаване на възрастта при все повече хора

-         В някои случаи може да има положително въздействие за облекчаване на ПМС (предменструален синдром)

-         Може да облекчи някои случаи на астма, най-вече чрез антивъзпалителните си свойства, като помага освобождаването на про-възпалителни агенти.

-         Действа облекчаващо при някои алергии

-         Има доказано положително въздействие при някои психични отклонения – като шизофрения, депресия, подпомага поддържането на здрава психика при по възрастното население.

-         Менопауза – проучване на жени в менопауза публикувано през 2007 г. Е показало че косумацията на 2 супени лъжици ленено семе по два пъти на ден е намалило горещите вълни при менопауза наполовина. Разликата се забелязва още след първата седмица, а максимален ефект се получава след 2 седмицен прием на ленено семе.

Съдържание на полиненаситени мастни киселини (грамове в 100 гр. ленено семе)

Лененото семе съдържа до 45% масло, в които:

• омега-3 е около 55-60 %
• омега-6 около 15%,
• омега-9 –  около 10%
• наситените мазнини около 10%

Тъй като мастните киселини са неустойчиви на кислород, то природата ги е защитила по естествен път снабдявайки “опаковката” им с антиоксиданти. По тази причина семенцето на лененото семе е и доста богато на антиоксиданти (вит. А, Е, С), като съдържа около 120 мг витамин Е

В последно време лененото семе се счита за една от най-значимите и важни храни на планетата. Списъкът с неща неща, за които тези малки семенца са полезни е учудващо дълъг, ще се опитам да ги систематизирам в тази статия.

Ненаситените мастни киселини играят изключително важна роля във правилното функциониране на човешкия организъм. Затова е важно човек да консумира храни, богати на ненаситени мастни киселини. Едни от най-богатите растителни източници на ненаситени мастни киселини е ленът – под формата на ленени семена или студенопресовано ленено масло.

Какво се съдържа във ленените семена, което ги прави полезни

Въпреки че лененото семе съдържа доста разнообразно количество на полезни съставки, то дължи популярността си на 3 основни компонента:

-         Фибри – Съдействат за поддържане редовността на червата и чревната дейност. Притежават  чудесно “почистващо” червата свойство от токсини и слузещи вещества. Ленените фибри са чудесна храна и за добрите бактерии, които поддържат чревната флора, а и оттам здравето на стомашно-чревния тракт и целия организъм. Лененото семе притежава  разтворими и неразтворими фибри.

-         Протеини – Във всеки 100 гр ленено семе се съдържато около 20 г протеини. Протеините от ленено семе се усвояват лесно от организма и съдържат всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае.

-         Лигнани – Лигнаните са фитоестрогени, съдържащи се във висококачествени хранителни влакна, като например зърнени храни, ядки, плодове и зеленчуци. Лигнаните имат анти-бактериални и анти-ракови свойства. Съдържат растителен естроген и имат антиоксидантни свойства. Учените смятат, че комбинацията от лигнани и естроген в обмяната на веществата, и хормоналния баланс, в допълнение към антиоксидантните свойтства на лененото семе и съдържанието на фибри, може да обясни защо народи, при които приемът на храни богати на лигнани е по-традиционен, имат по нисък процент на боледуване от рак. Установено е, че семената от ленено семе са най-богатият източник на растителни лигнани, като съдържанието им е 100 пъти по голямо от това на следващата храна богата на тях – овесените трици.

Съвети при потребление на ленено семе:

-         Препоръчителната дневна доза от Flax Canada Council e 1-2 супени лъжици ленено семе.

-         Приемайте лененото семе счукано/смелено. Когато се приеме на цели семенца, то те пременават през чревния тракт без да бъдат абсорбирани и извлечени всички ползи от тях. Най-лесно е да се смели в кафемелачка, (поради липса на такава аз лично ползвам пасатор – важно е в този случай съдът за пасиране да е достатъчно висок и отгоре да е покрит с пластмасово фолио например за да не се разхвърчат зрънцата извън съда).

-         Проверявайте продуктите съдържащи ленено семе. Често се добавя ленено семе в различни зърнени закуски и мюсли. Проверявайте опаковките преди да ги закупите, за да се уверите че лененото семе не е на цели семенца а е предварително смелено, тъй като в противен случай присъствието му в мюслито не ви носи особенна полза. Моят съвет е да не търсите специално мюсли с ленено семе, а да си го купувате отделно и добавяте смляно в последствие към мюслито (поради това, че не се абсорбира от организма, когато не е смелено, и започва да губи от качествата си седмица след като е смелено)

-         Лененото семе се запазва по дълго годно, когато е на цели семенца,  а не смелено. Външната обвивка на семенцето запазва мастните киселини вътре добре защитени. Ако лененото семе е с добро качество, при съхранение на тъмно, сухо и хладно място може да е в добра годност в продължение на една година. Аз практикувам като от един по-голям пакет ленено семе, смилам на малки дози достатъчни за 1 седмична консумация  и го държа в бурканче за подправки.  Когато присъства на масата като подправка, се присещам да го добавям към ястия в последния момент, на принципа на шарената сол например .  Друго предимство на смилането на малки дози е, че имам винаги цели семенца под ръка за покълване на поници, които да добавям в салати. Ако всичко е смляно предварително, трябва отделен пакет за покълване.

-         Лененото олио е всъщност студенопресовано масло от лененото семе. За съхранение на лененото масло са необходими специални опаковки, които да го защитават, тъй като е чувствително на светлина, топлина и кислород.

-         След отваряне на бутилка с ленено масло е добре да се съхранява в хладилник, защото бързо гранясва.

-         Лененото масло има леко рибен вкус, с който не винаги лесно се свиква. Отначало го използвах вместо зехтин в салатите, но поне за мен вкусът на салатата вече не е толкова апетитен. Аз лично предпочитам консумацията на лен под формата на смлени семенца или поници. Всеки може да прецени как да го въведе във хранителният си режим.

-         Не използвайте ленено масло за пържене или под каквато и да е термална обработка, тъй като не е устойчиво на високи температури и се губят полезните му свойства (за такива цели е хубаво да се използват масла устойчиви на високи температури, като кокосовото например).

-         Много хора прибягват до директна консумация на хранителни добавки “Омега-3 и Омега-6” от аптеките, което също е вариант – но не най-добрият. Обърнете внимание, че на всички хранителни добавки има забележка –не са заместител на здравословното хранене,  т.е не трябва да се подценява приемът на ненаситени мастни киселини непосредствено чрез храната, а не чрез капсули и хапчета.

-         Ленено семе продават в аптеките и здравословните магазини и щандове на доста достъпни цени

-         Ленено масло има също в здравословните магазини, аз си го купувам от здравословния щанд в пикадили, вероятно го има и в други по-големи супермаркети.