Здравословни рецепти

Боди билдинг и хранене

2

спортПовечето хора, които спортуват искат да имат по-бързи резултати. Аз лично съм прекарала доста време в търсене на подходящи упражнения, хранителни добавки и като всеки – експериментирам върху себе си. Нямам претенциите, че съм фитнес гуро, в тази статия споделям храните, които работят при мен. Когато комбинирам тренировки в комбинация с такива храни – резултатите видимо са по-добри. Мускулите ми нарастват по-бързо и имам повече енергия за тренировки. Това са двата ефекта, които търся в хранителният си режим.

Всеки преценява за себе си, дали ще търси подобряване на резултатите чрез химия или натурални продукти. Тук обръщам внимание на вторите.

Преди тренировка

Спирулина

spirulina20-30 минути преди тренировка плодов фреш със спирулина. Когато пия спирулина преди тренировка, все едно съм сложила обогатено гориво в колата. Мога да направя 1-2 повторения лицеви опори повече във серия например, отколкото ако не съм пила преди това. Разбира се чудеса не могат да се търсят в нито една добавка, но енергията, която дава е осезателна. Изключително богата е на Б12, което освен това се усвоява в много по-голяма степен от организма, в сравнение с изкуствени добавки обогатени с Б12 – голяма част от тях се разрушава от киселинността на стомаха, преди да бъдат абсорбирани. Т.е Б12 в спирулината е с по-високо съдържание на абсорбируемост, отколкото това в изкуствените добавки. Тъй като ми се е случвало да зарязвам тренировките и след време да започвам от нулата, имам наблюдения и статистика за спортните си резултати от нулата – и когато взимам активно спирулина муските ми нарастват видимо по-бързо. Това се дължи на факта, че спирулината се състои от около 65 – 70 % протеини.
Аз я взимам на прах, а не на таблетки, тъй като излиза по евтино, отколкото хапчета, а и чисто психологически предпочитам да я взимам като обогатител в храната, а не като хапчета. Спирулината има не особено приятен вкус – за това и доста хора я предпочитат във вариант на хапчета. За мен лично – вкусът и става доста по безобиден, ако се разтвори във фреш (най-добре цитрусов). Една лъжица на половин-една чаша фреш. Тук вече всеки може да пробва за себе си, кой е неговият вариант за прием на спирулина. Но енергийните стойности на фреша преди тренировка, също не са за подценяване.

Мюсли с чия, годжи бери и  ленено семе

Няколко часа преди тренировка хапвам ядково мюсли с чия, годжи бери и ленено семе. Ако тренирам на обяд – това обикновено е закуската. Те имат висока енергийност, която се задържа “ликвидна” за по-дълго време. За чия чух покрай постиженията на племето тараумара в маратоните. Племето им се слави с това, че могат да избягат 40 км на ден без проблем. Като голяма част от заслугите за тяхната издържливост се придават на чията. Това се дължи на желиращите и свойства в стомаха, което поддържа въглехидратите по-дълго време в режим на готовност, и осигурява поддържането на по-високо ниво на овлажняване на организма. Освен енергийните си качества – спомага за възстановяването и растежа на мускулните тъкани, както и облекчава ефекта на мускулна треска. Това се дължи на високите нива на протеини и аминокиселини. Две супени лъжици чия доставят около 5 грама протеин.
Годжи бери – освен безбойните здравословни качества, с които тези плодчета са известни в интернет пространството, те дават доста енергия, помагат да се вдигне тонуса при умора. Имат положително въздействие при борбата с целулита и спомагат за добрата обмяна на веществата.
За още по добра ефективност, мюслито могат да се прибавят смлени сусам и ленено семе (освен към мюсли, те могат да се добавят и към доста други храни, които бихте консумирали след тренировка. (ако сусама и лененото семе не са смлени/счукани просто преминават през организма без да се абсорбират, поради обвивката си). Лененото семе спомага за по-бързо възстановяване на мускулите след тренировка.

След тренировка

Конопени семена

2014-03-30 14.33.55Широко известно е, че месото е богато на протеини. Класика в храненето след тренировка е пилешката пържола, която теоретично съдържа около 60 гр протеини. По-малко известно е, че само 20% от тези протеини се усвояват от организма – т.е. от една пилешка пържола се усвояват около 12 грама ефективно. В 100 грама конопено семе има около 30-35% протеини, като те се усвояват на 100% от организма.

В три супени лъжици конопено семе се съдържат 10 грама протеин. Вкусът му е доста приятен и неутрален, досега не съм намерила ястие на което да не подхожда. Може да се пие като млечен шейк (обелени конопени семена се пасират с вода), в мюсли, да се добавя към вече готови ястия, беленото конопено семе може просто да се поръси върху коя да е манджа. Аз не гледам на конопеното семе като противовес на месото. Според мен двете могат да се комбинират успешно за засилване на резултатите.

Киноа

2014-03-30 15.22.54В 100 грама киноа се съдържат около 15 гр. протеини. Има приятен неутрален вкус. Приготвя се доста бързо – сварява се за броени минути – когато семенцето се разтвори – значи е готова. Тя е от растенията, при които е хубаво да се смени една вода, след като заври и след това да се остави на по бавен огън, за да не се разрушават полезните вещества (от друга страна киноата няма нужда от високи температури, за да се разпука – ако просто е накисната в гореща вода за половин – един час, ще се получи същия ефект като да се свари на висока температура, но

полезните вещества ще са запазени на 50% повече). Може да се комбинира със зеленчуци или да се приготви на принципа на ориза или като гарнитура към месни продукти, много добре се

2014-03-30 15.54.54

връзва като съставки към всякакви салати. Когато се купува насипно, цената и е около 5 лв на килограм.

Ядково мюсли

2


2014-05-08 21.17.12

Първо трябва да приготвите ядково мляко:

Във висок съд, шепа сурови ядки се заливат с вода (моя любима комбинация е бадеми, орехи и сусам), така че да са покрити с 2-3 пръста вода. (по хубаво е ако са предварително накиснати във вода за около час, така омекват, неутрализират се вредните вещества от обвивката във водата и се изплакват). Пасирайте до получаване на хомогенна смес. Към готовата смес добавете:

  • фини овесени ядки
  • 4-5 бр черни стафиди
  • 4-5 бр годжи бери
  • 2-3 бр фурми (Нарязани на парченца. Много по хубави са ако са избелени. Белят се учудващо лесно)
  • 1 лъжица смляно ленено семе
  • 1 лъжица чия
  • Парченца плод – ябълка, банан или други по желание
  • Няколко парченца черен шоколад
  • 1 лъжица кокосови стърготини

Не съм вегетарианец, но по вкус и полезни вещества обикновеното мюсли с краве мляко не може да се равни на това ядково изкушение. Освен, че е супер вкусно, е доста енергезиращо и в същото време е доста по леко на стомаха, в сравнение с мюсли от краве мляко. Лененото семе и чията ги добавям накрая точно преди консумация, ако се добавят по рано придават по желиран вид на мюслито. Кокосовото масло спомага за по-добро усвояване на полезните вещества от лененото семе.

Съставките търпят вариации – плюс, минус – до голяма степен е въпрос на въображение и експериментиране.

Азиатски дресинг от джинджифил и моркови

dresingПродукти

2 средно големи моркова

2 стръка стъбла от целина

  • *2 с.л. зехтин, сусамово или орехово масло
  • *2-3 с.л. накълцан пресен корен джинджифил
  • *сол на вкус
  • *черен пипер
  • *фина щипка къри и шарена сол за акцент
  • 3-4 бадема

*1-2 бразилски ореха (или всякаква друга комбинация от налични сурови ядки)
*2-3 супени лъжици балсамов оцет

Начин на приготвяне

Поставете всички продукти във висок съд. Сипете вода – колкото да покрие съставките.
Пасирайте добре – до получаване на хомогенна смес.
Така полученият дресинг има едновременно свеж и пикантен вкус, които добре се комбинират с млечния, уплътняващ и омекотяващ вкус на ядките.
Идеален дресинг към зелена салата, но същото така успешно се комбинира с разнообразни зеленчукови ястия.